NUTRIAMO LA NOSTRA PELLE:
LA SUA SALUTE INCOMINCIA DALLA TAVOLA
Quando si tratta di prenderci cura della nostra pelle, spesso trascuriamo un elemento fondamentale
che può fare la differenza: l’alimentazione. Ciò che portiamo in tavola può avere un impatto tangibile
sulla salute della nostra pelle.
La connessione tra alimentazione e salute cutanea è, ad oggi, oggetto di crescente attenzione
scientifica, con studi che dimostrano il potente ruolo che possiedono i nutrienti nel mantenimento
delle caratteristiche primarie della pelle, come la sua elasticità, luminosità, idratazione, fino alla
prevenzione di manifestazioni cutanee quali acne, dermatite atopica, psoriasi.
Prima di concentrarci su quali siano i cibi che nutrono al meglio la nostra pelle, è importantissimo
assicurarsi una giusta idratazione…dall’interno! L’acqua è infatti l’elemento fondamentale che
prepara tutti i tessuti, e quindi anche la pelle, ad utilizzare al meglio i nutrienti: quando la pelle è ben
idratata, è in grado di svolgere le sue funzioni in modo ottimale, mantenendo la barriera cutanea,
che è come uno scudo protettivo. Questo scudo aiuta a respingere germi e sostanze irritanti,
proteggendo la pelle da eventuali danni, e contribuendo a mantenere un aspetto giovane e
luminoso.
Quando non beviamo abbastanza acqua, la pelle può diventare secca, meno elastica e più incline a
screpolature e quindi soggetta a danni da agenti esterni.
Nutrirsi in modo bilanciato, significa scegliere alimenti che contengano elementi con almeno una
delle seguenti caratteristiche:
Anti-infiammatoria: possiedono questa caratteristica composti bioattivi, che riducono la
produzione di sostanze infiammatorie a livello cellulare. Tra questi ci sono gli omega-3 (presenti nel
salmone e nel pesce azzurro), la fibra (della verdura, della frutta e dei cibi integrali), la vitamina D.
Antiossidante: possiedono questa caratteristica sostanze in grado di neutralizzare i radicali liberi,
molecole che producono un danno cellulare. Potenti antiossidanti sono i polifenoli (presenti in
frutta, verdura, tè verde…), i carotenoidi (tra cui il licopene del pomodoro e il retinolo), la vit E (che
troviamo negli oli, nella frutta secca e nei semi oleosi), il selenio (presente in grandi quantità nelle
noci del Brasile, ma anche nel tonno, nel pollo).
Capacità di rigenerare il collagene o rallentarne la degradazione: le proteine (presenti in carni
magre, pesce, uova , legumi…) sono veri e propri mattoni impiegati nella formazione delle cellule tra
cui quelle del tessuto epiteliale. La vit C (presente nella frutta e nella verdura, in particolare in kiwi,
albicocche, lattuga, spinaci, broccoli…) ed il retinolo (vit A in forma attiva), stimolano la produzione
di collagene. Tra i composti che ne rallentano la degradazione troviamo i già citati omega-3, ma
anche lo zinco (di cui sono ricchi i legumi e i cereali integrali), e ancora una volta la Vit A.
Il benessere della nostra pelle è inoltre influenzato dal microbiota intestinale, ovvero l’insieme dei
microorganismi, principalmente batteri, che colonizzano l’intestino e che costituiscono un vero e
proprio organo, implicato nel corretto funzionamento e quindi nel benessere dell’individuo. La
connessione tra microbiota e salute della pelle è un campo di ricerca in continua evoluzione, e molte
domande stanno ancora cercando risposte; ad oggi è comunque noto che il microbiota contribuisce
al benessere della cute, mediante diversi meccanismi tra cui la comunicazione tra intestino e pelle, la modulazione della risposta immunitaria, la produzione di sostanze bioattive (es: acidi grassi a corta
catena) benefiche anche per la cute.
Ma cosa non deve mai mancare sulla nostra tavola per assicurare a noi ed al nostro microbiota i
nutrienti necessari per ottenere una pelle in salute?
Innanzitutto è importante consumare cibi ricchi di fibra: cereali integrali (orzo, riso, farro, grano) non dovrebbero mai mancare ai pasti principali (colazione,
pranzo e cena). La giusta quantità? Dipende dal dispendio energetico giornaliero, ma diciamo che
mediamente un paio di fette di pane integrale a colazione, un piatto di pasta o altri cereali a pranzo
(circa 60-80g) e un paio di fette di pane a cena potrebbero essere adeguate.
legumi (ceci, lenticchie, fagioli, piselli) da consumare più volte (almeno 3) a settimana come
pietanza, in abbinamento ai cereali. È bene preferire i legumi al naturale rispetto ai prodotti
processati da essi derivati (burger/polpette/nuggets vegetali), in quanto conservano maggiormente
le caratteristiche nutrizionali; inoltre, nella maggior parte dei casi, presentano minor contenuto di
grassi, conservanti e/o additivi.
– verdure, da consumare nella quantità di almeno 500g al giorno suddivisi tra pranzo e cena. L’ideale
sarebbe averle fresche e di stagione, variando la scelta il più possibile, perché ognuna di loro
contiene nutrienti diversi, tutti fondamentali per la nostra salute e quella della nostra pelle.
– frutta, circa 300-400g al giorno, può essere consumata in qualsiasi momento della giornata, sia
durante i pasti principali che come spuntino. Come per la verdura anche per la frutta, l'importante è
effettuare scelte variate tra i prodotti di stagione.
Altrettanto importanti sono le fonti proteiche, sia di origine vegetale (legumi abbinati a cereali), che
provenienti da prodotti animali (carne, uova, pesce, formaggi..). Al giorno d’oggi mangiamo tutti
tantissime proteine, pertanto a meno che non si tratti di casi particolari, è difficile risultarne carenti,
è però fondamentale alternarli tra loro, evitando eccessi di alcuni di essi (più comunemente di carni,
soprattutto rosse o di formaggi):
– legumi
– proteine animali, da alternare tra loro, preferendo per quanto riguarda le carni, i tagli più magri;
per i formaggi quelli freschi, per ridurre l’apporto di grassi saturi, non salutari; per il pesce preferire il
fresco o congelato a quello in scatola, per il maggior apporto di grassi benefici (omega-3).
Infine è bene assicurarsi fonti di “grassi buoni”, ovvero olio extravergine di oliva, frutta secca e semi
oleosi:
– olio extravergine di oliva, da consumare preferibilmente a crudo, pertanto da aggiungere al
termine della cottura dei nostri piatti.
– frutta secca (es: noci, mandorle, nocciole..) e semi oleosi (chia, sesamo, lino…). Possono essere
assunti come tali, al naturale, ovvero senza l’aggiunta di sale o zucchero, anche come creme
spalmabili (attenzione agli ingredienti!!).
È essenziale poi considerare che alcuni cibi, se consumati in eccesso, possono influire negativamente
sulla salute della nostra pelle. I cibi ricchi di zuccheri raffinati, grassi saturi (grassi animali, ma anche
il burro di cacao contenuto nel cioccolato, l’olio di cocco o palma) e cibi altamente processati, ad
esempio, potrebbero contribuire a processi infiammatori, riflettendosi sul benessere nostra pelle. È
importante sottolineare che non si tratta di eliminare completamente questi alimenti, ma di essere
consapevoli della loro scarsa qualità, consumandoli con moderazione.
Le scelte che facciamo ogni giorno, dalle nostre abitudini alimentari allo stile di vita, possono
riflettersi sulla salute della nostra pelle, e costituiscono un investimento duraturo, un riflesso del
nostro impegno per il benessere di noi stessi.
Articolo creato da: Dietista Sara Cataldi saracataldi@hotmail.com
Immagini e testo hanno lo scopo educativo.
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